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14. Oktober 2018 – Der perfekte Dauerlauf

Es ist Sonntagmorgen. Wie immer heißt es Laufschuhe an und raus aus dem Haus. Den Tag entspannt beginnen und genießen. Das Wetter ist wundervoll - ob Sonnenschein, Herbstwinde, Schnee oder sogar Regen. Wenn ich sonntags Früh zum Laufen gehe, dann ist die Welt immer in Ordnung und sobald ich einmal losgelaufen bin, ist jedes Wetter zum Laufen perfekt und ich entdecke die Schönheit in allem.

Die ersten 10 Minuten laufe ich immer ganz locker ein. Kein Blick auf die Uhr, wie schnell ich gerade bin. Ganz locker, schließlich muss ich meinen Körper die Chance geben sich auf den Lauf einzustellen. Ein paar Minuten davor lag ich ja noch im Bett. Dann halte ich meist kurz an und mache ein paar spezifische Aufwärmübungen. Da mein unterer Rücken meine persönliche Schwachstelle ist, zielen die spezifischen Aufwärmübungen darauf ab, speziell den Rumpf vorab zu mobilisieren und besonders gut aufzuwärmen. Dank der Lauf-ABC Übungen bin ich nach knapp 12 Min perfekt aufgewärmt und bereits im Flow. Und meine Lauftechnik-Hausaufgaben habe ich damit auch schon erledigt.

Nun kommt der beste Teil. Meine lockere Runde durch den Park. Geplant sind 60 Minuten Dauerlauf, somit weiß ich, dass ich die nächsten Minuten ganz entspannt durch den Park laufen, vielleicht sogar fliegen kann. Das Ziel des Dauerlaufs ist eben nicht sich zu quälen und neue Rundenzeiten aufzustellen. Der Dauerlauf ist die Einheit, bei der man locker unterwegs sein sollte, immer nur so schnell, dass man noch 2 bis 3 Sätze sprechen kann. Der Dauerlauf ist die Grundeinheit für jeden Läufer. Es gilt eine Basis zu schaffen und die Widerstandsfähigkeit des Körpers aufzubauen.
Die 45 Minuten Dauerlauf sind wohl mit die schönsten Minuten der Woche. Die Gedanken sind frei und man merkt wie die Glückshormone im Körper Überhand nehmen.

Nach 55 Minuten meldet sich meine Laufuhr wieder. Die Einheit ist fast geschafft. Jetzt gilt es die Pace nochmals etwas rauszunehmen, vielleicht sogar schon locker zu traben. Der Puls fährt langsam wieder runter und spürt plötzlich jedes Glied seines Körpres. Auf einmal nimmt man sich selbst so deutlich wahr und ist vollkommen im Reinen mit sich und der Welt. Alles scheint perfekt. Zuhause angekommen, gibt es erstmal ein Glas Wasser. Dann werden noch ein paar Gymnastikübungen gemacht, um die angespannten Muskeln etwas zu lockern und mit ein bisschen Aufmerksamkeit zu belohnen. Dann kommt der Sonntags-Brunch.


Wenn auch Du Deinen perfekten Dauerlauf erleben möchtest, dann finde Deine optimale Pace und lerne welche Übungen zu Dir passen.

 - 10/15/2018
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07. Oktober 2018 – Die Sprache Deines Körpers trainieren.

Die Fähigkeit richtig zu laufen muss gelernt werden wie eine neue Sprache.
Seit 3 Jahren beherrsche ich nun mein Training und spreche die “Sprache des Laufens”. Am Anfang war es kompliziert. Obwohl ich - wie die meisten - seit dem 1. Lebensjahr diese “Sprache” gelernt habe, hatte ich ganz schön Nachholbedarf. Ich hatte beim Lauftraining eine Idee und ein Ziel aber noch keine Kontrolle. Ich musste erst “Vokabeln pauken”, “Aussprache trainieren” und dann üben üben üben. Nun gehen mir lange, kurze, schnell, langsame Läufe mit Leichtigkeit von der Zunge. Ich muss nicht mehr darüber nachdenken, kann auf jedes Ziel effektiv trainieren und die meisten Läufe fühlen sich an wie Poesie - wie ein Liebeslied an meinen Körper. Mit dem evalu Lauftraining habe ich mir ein Körperbewusstsein antrainiert, das ich mir nie hätte vorstellen können. Wie funktioniert das?

Das Ziel ist ganz einfach. Laufen soll Spaß machen. Wie beim Erlernen einer Sprache, braucht es dazu nur etwas Fleiß und die richtigen Übungen. Ich muss meine Vokabeln (die einzelnen Bausteine der Laufbewegung) erlernen und in Gesprächen (den Laufeinheiten) den Satzbau trainieren. So fällt mir das Laufen von Mal zu Mal leichter und schon bald bin ich mit meinem Körper im Einklang - kann mit ihm kommunizieren. Die Bereitschaft fleißig zu sein, lässt sich durch eine smarte Zielsetzung erzeugen. Die richtigen Übungen bekommt man vom Physio, vom Personal Coach oder mit Hilfe des evalu Trainings.

In den ersten viel Blogartikeln habe ich erklärt: Setze Dir eine Dauer als Ziel, wechsel zwischen 4 verschiedenen Einheiten und laufe mit einer Pace, die zu Dir passt. Hinzu kommt nun der letzte Baustein des evalu Lauftrainings: Ergänzungsübungen. Hier gilt es nur diejenigen zu machen, die zu Deinem Körper passen.

Trainiere die Sprache Deines Körpers.
Die Ideale Vorbereitung auf den Bewegungsablauf und auf die körperliche Belastung beim Laufen bieten Ergänzungsübungen. Diese Ergänzungsübungen gehören zu jeder Trainingseinheit und lassen sich in 4 Kategorien einteilen. Mit spezifischen Aufwärmübungen kommst Du schneller in den Flow und optimierst Deine Lauftechnik. Kräftigungsübungen geben Dir die nötige Stabilität bis zum Ende jedes Laufs - und Du gewinnst Leichtigkeit. Bei Ausklangs-Übungen dehnst und entspannst Du Deine Muskeln und Faszien und sammelst mentale Kraft und Motivation für das nächste Training. Aus jeder Kategorie gibt es Übungen die zu Dir und Deinem Körper passen. Natürlich gibt es eine Vielzahl von Übungen. Doch wie findest Du die richtigen Übungen für Dich?

Alles beginnt, mit einer Einstufung von Deinem Laufprofil (Fitness, Lauftechnik, Ziele). Anschließend gilt es Deine Übungen zusammenzustellen und regelmäßig in Dein Training einzubauen. Beginne mit Deiner Einstufung:

 - 10/07/2018
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30. September 2018: Puls war gestern – Deine Pace.

Es ist lange her, seitdem ich das letzte Mal von meinem Puls-Brustgurt eingeengt wurde. Mit der Apple Watch und den leistungsstarken Laufuhren von Garmin begann der Umbruch. 2016 war es dann für mich ganz vorbei. Ich kannte meine Pulszonen, meine Laktatwerte, meine Leistungsfähigkeit - doch was hat mir das wirklich gebracht? Viel zu häufig passte der Zielpuls nicht zur Tagesform, viel zu häufig hat mich der generische Trainingsplan eher behindert als mich beim effektiven Training unterstützt. Zwar werfe ich selbst noch ab und zu einen Blick auf die Werte, die meine Apple Watch ausspuckt, doch wenn ich ehrlich bin, interessiert mich nur noch mein Ruhepuls. Laufen entwickelt sich mehr und mehr zu einem Trick für ein gesundes Leben, zu einer Lebenseinstellung und zu einem Erholungsprogramm wie Yoga, Meditation oder Pilates. Auch deshalb verabschieden sich Sportwissenschaftler, Trainer aber auch Profis von dem einst so angepriesenen puls-basierten Training.

In den letzten drei Blog-Stories haben wir erklärt, warum Dauer statt Distanz zu mehr Erfolg führt und weshalb Abwechslung und Vielfalt viel bringt und somit die Grundlage des evalu Lauftrainings bilden. Beide Regeln setzen die dritte evalu Grundregel voraus: Deine Pace.

Deine Pace ist der offensichtlichste Parameter zur Individualisierung Deines Trainings und trotzdem der häufigste Fehler, den Anfänger genau wie erfahrene Läufer machen. Deine "Pace” oder auch Laufgeschwindigkeit bestimmt maßgeblich die Intensität Deines Trainings. Ob Du mit 4:30 min / km oder 8:00 min / km dahin fliegst, entscheidet darüber, welchen Effekt die Trainingseinheit auf Deinen Körper hat. Es ist also essentiell, dass Du bei jeder Trainingseinheit weißt, welches Tempo Du laufen sollst. Die Einheiten einfach nur umzubenennen macht natürlich keinen Sinn. Der Dauerlauf muss auch bei einer anderen Pace gelaufen werden als das Schwellentraining, der lange Dauerlauf oder das Intervalltraining. Diese Pace muss zu Dir, Deiner Tagesform und Deinem Ziel passen. Doch wie findest Du die optimale Pace?

Der Dauerlauf zu schnell, das Intervalltraining zu kurz.
Stellt man sich in den Park, auf die Laufstrecke oder wie wir Münchner an die Isar, beobachtet man vor allem eines: Ein großer Teil der vielen Läufer und die, die es gerne werden wollen, laufen viel zu schnell. Aufgrund des vermeintlich logischen Zusammenhangs, dass eine höhere Pace auch einen höheren Effekt hat, kämpfen, mühen oder hetzen sich die Läufer während ihrem Dauerlauf die Isar entlang. Doch für den größten Effekt muss die Pace nicht maximal hoch sein, sondern maximal passen. Der Dauerlauf ist die Grundlage für effektives Lauftraining. Hier gilt es die Widerstandsfähigkeit des Bewegungsapparats zu stärken, Bänder und Sehnen auf lange Belastung vorzubereiten und so eine Basis für den nächsten Lauf aufzubauen. Der Dauerlauf muss dem Körper die Chance geben, sich zu entspannen, zu erholen und den Stoffwechsel zu optimieren. Im Gegensatz dazu steht das Intervalltraining. Hier gilt es, durch die Verbesserung aller Sauerstoff aufnehmenden und transportierenden Systeme die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems zu erhöhen und so schneller und weiter laufen zu können. Läuft man den Dauerlauf zu schnell, erreicht man weder den gewünschten Effekt des Dauerlaufs noch den des Intervalltrainings - denn dafür läuft man viel zu langsam.

Die optimale Pace für jede Einheit zu finden ist kein Hexenwerk. Ist zB. die eigene Bestleistung bekannt, helfen kostenlose online Tools wie das evalu BASIC Coaching bei der Berechnung der Paces. Ziel ist es, die 4 verschiedenen Intensitätszonen zu kennen und diese während der entsprechenden Einheit durchzuhalten. Wichtig ist, die passenden Intensitätszonen und Ziel-Paces regelmäßig durch Einstufungsläufe oder Laufanalysen upzudaten. Eine kostenlose Berechnung Deiner Zielpace findest Du in Deinem evalu Läuferprofil:

PS: Um auch als Anfänger die Pace konstant halten zu können, eignen sich Laufuhren wie Laufapps gleichermaßen. Das Laufen mit einem Partner oder in einer Gruppe ist für gesundes und effektives Training nicht zu empfehlen, es sei denn, die Gruppe hat identische Intensitätszonen.

 - 09/30/2018
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23. September 2018 – Vielfalt macht das Training leichter

Sonntagabend, das Wochenende war erholsam und ich habe neue Energie für die Woche getankt. Um motiviert in die neue Woche zu starten, entschließe ich mich, noch zum Fitness zu gehen. Im Studio angekommen, geht es erstmal auf das Spinning-Bike. 5-10 Minuten aufwärmen, eine Runde Core Training, gefolgt von Übungen für die Tiefenmuskulatur. Ich fühle mich voller Energie und wage mich sogar an die Geräte für ein paar Kraftübungen - so fühlt sich das Training vollständig an. Zum Abschluss noch ordentlich dehnen und entspannen. Dieser Trainingsaufbau im Fitnessstudio ist für uns ganz normal. Der Körper braucht die Abwechslung, um sich gut und gesund zu fühlen.

Fehlende Abwechslung verhindert auch beim Lauftraining dieses erfrischende Gefühl der “Vollständigkeit”. Unser Körper ist anspruchsvoll und fehlende Abwechslung und Eintönigkeit führen dazu, dass sich unser Körper “langweilt”. Es existiert meist nur eine Mischmasch-Einheit zwischen Dauerlauf und Tempotraining, die gleichzeitig zu schnell für einen ordentlichen Dauerlauf und zu langsam für ein Schwellentraining ist. So fehlt die Reiz-Vielfalt und der Fortschritt bleibt aus. Genau wie im Fitnessstudio auch, entscheidet die Abwechslung darüber, ob das Lauftraining angenehm und erholsam oder monoton und anstrengend ist. Warum ist Vielfalt im Lauftraining nicht der Standard?

Fehlendes Bewusstsein oder zu viele Optionen:
Wer laufen will, zieht seine Schuhe an und geht vor die Tür oder auf das Laufband. Unser ganzes Leben war es genauso. Wir nutzen den Laufsport besten Gewissens, um vermeintlich einfach Ziele zu erreichen: sich wohl zu fühlen, fit zu halten, die Fettverbrennung anzuregen, Ausgleich zu finden oder als effektives Ausdauertraining. Oft funktioniert das dann nicht, weil Laufen viel zu selten als komplexes Training mit vielen Facetten angesehen wird. Auf der anderen Seite stehen die komplexen Trainingswissenschaften, denen man anscheinend nur mit einem generischen Trainingsplan nahe kommt - mit Spaß am Laufen hat das meist wenig zu tun.

Mit 4 Trainingseinheiten zu mehr Spaß - für einen maximalen Effekt.
Das smarte evalu Training macht es jetzt ganz einfach die Vielfalt in das eigene Training zu bringen. Mit dem Dauerlauf, Intervalltraining, Langen Dauerlauf und dem Schwellentraining sind es genau vier Einheiten die die nötige Abwechslung erzeugen. Je nach Laufphase ist eine Auswahl dieser Einheiten für den Läufer relevant. Ein Beispiel: zu Beginn des Trainings sind Dauerlauf und Intervalltraining ausreichend, um Spaß am Training zu finden und in kurzer Zeit die ersten Fortschritte zu machen. Läuft man den Dauerlauf mit der passenden Geschwindigkeit - meist viel langsamer als vermutet - und kombiniert diesen mit Intervalltraining, bereitet man den Körper auf die Laufbelastung optimal vor und erreicht genau den Fettstoffwechsel-Zustand, den man erreichen will.

Der Erfolg spricht für sich. Zigtausenden Athleten konnten wir helfen zu guten Läufern zu werden. Ausprobieren kann es jeder, der Läufer werden möchte, mehr Leichtigkeit beim Laufen sucht oder auf einen Wettkampf trainiert. Finde heraus, in welcher Trainingsphase Du bist, welche Einheiten Du kombinieren solltest und bei welcher Geschwindigkeit Spaß und Effektivität maximal sind.

Das evalu BASIC Coaching ist kostenlos.

 - 09/23/2018
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16. September 2018: Dauer statt Distanz – der ultimative Trick

Jeder von uns kennt den Moment, in dem man sich entscheiden muss: bleibt man zu Hause oder geht man noch zum Sport. Es gibt viele potenzielle Hürden: Hat man keinen Trainingspartner zum Tennis spielen, muss man erst noch in das Fitnessstudio fahren oder vermiest einem der Regen die Runde Beach-Volleyball - schon ist der innere Schweinehund der Sieger. Bei fast jedem Sport ist der nötige Aufwand ein Hindernis, nicht aber beim Laufen. Kein anderer Sport ist so unkompliziert. Rein in die Schuhe und schon kann es losgehen. Egal wo, egal wann, egal bei welchem Wetter, alleine oder mit Freunden, Laufen geht immer. Und trotzdem ist da immer wieder dieser innere Schweinehund. Woran liegt das eigentlich?

Nach über 2000 Coaching-Gesprächen kristallisierten sich diese zwei Probleme heraus: Stress & Überlastung.

Kommt man nach der Arbeit nach Hause und überwindet sich noch “kurz Sport zu machen” endet man meistens bei der eigenen “Hausrunde” und man versucht diese mit Gewalt hinter sich zu bringen. Immer die gleiche Strecke, immer die gewohnte Geschwindigkeit und schon ist die Hürde für das nächste Training höher anstatt niedriger geworden. Denn, mit dem Ziel eine bestimmte Distanz “abzuarbeiten”, ist Stress vorprogrammiert. Es steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man die eigene Bestzeit der Hausrunde unterbewusst als Messwert nimmt. So steigt der Stress und der Lauf wird garantiert zur Qual.

Wir laufen mit dem Ziel ”Dauer” statt “Distanz” - bei jeder Einheit.
Mit diesem Grundsatz lassen sich die zwei großen Hürden ganz einfach lösen. Setzt man sich einen zeitlichen Rahmen als Ziel, entfällt der Stress. Es gibt keinen Grund sich unnötig zu beeilen und zu überfordern. Nimmt man die Dauer als Messwert, können die Einheiten nach dem gewünschten Effekt gestaltet werden, denn die Belastung ist besser planbar. 40 min bei 65% Leistung sind für den Anfänger, wie auch für den Profi die gleiche Belastung. Zwar läuft die Athletin in der Zeit 7 km und der Anfänger nur 3 km, jedoch musste der Stoffwechsel bei beiden deutlich reagieren. Auf dem Prinzip “Dauer statt Distanz” baut das evalu Trainingskonzept auf. Finde Deine Freiheit und probiere es aus.

 - 09/16/2018
Team evaluBlog2

9. September 2018: evalu Lauftraining

Es begann vor 3 Jahren - unser evalu Laufprojekt. Unser Ziel: Das Laufen soll für jeden federleicht werden und Spaß machen. Seitdem haben wir 50 Millionen Schritte analysiert, tausende Läufer verschiedenster Niveaus gecoacht und zigtausende Trainingseinheiten absolviert. Nun präsentieren wir unser Ergebnis: Das evalu Lauftraining.

Es ist ein befreiendes Gefühl. Nach einem stressigen Tag, an dem vor allem dein Körper wieder zu kurz gekommen ist, endlich die Laufschuhe schnüren. Draußen, deine Schritte werden leicht, du fliegst, du spürst den Rythmus deines Körpers, deinen Atem – als Läufer hat man das Privileg in kürzester Zeit abschalten zu können. Innere Zufriedenheit und Entspannung, zu der du fast nichts brauchst, die nichts kostet und die fast immer und überall möglich ist. Egal wo, egal wann, egal mit wem, Läufer genießen eine Freiheit, die sonst kaum jemand kennt. Warum erlebt nicht jeder Mensch jeden Tag diese Freiheit?

Auch wenn Laufen der vermeintlich einfachste Sport der Welt ist, gibt es viele potenzielle Fehlerquellen, die diese Freiheit und den Spaß am Sport verhindern. Der häufigste Fehler da draußen: Jeden Tag die gleiche Strecke zu laufen, mit immer der gleichen (meist zu hohen) Geschwindigkeit und dem gleichen Schuh. Die Abwechslung fehlt, der Fortschritt bleibt aus und schon verliert man den Spaß am Sport. Wenn diese Einseitigkeit auch noch durch eine schlechte Lauftechnik ergänzt wird, entstehen schnell die ersten Verletzungen. Dabei könnte richtiges Training so einfach sein, es muss jedoch zum Läufer passen.

Was ist evalu?
evalu ist eine Philosophie, eine Lebenseinstellung, ein Konzept - evalu ist Lauftraining. Das evalu Konzept vermag es, sich selbstständig an den Läufer anzupassen, ganz ohne Schnickschnack, Software oder Hilfe von außen. Die kontinuierliche Personalisierung und Anpassung des Trainings führt bei jedem dazu, dass das Laufen leichter wird und man beginnt zu fliegen.

Wie funktioniert das evalu Training?
Beim evalu Training werden drei Komponenten in den Fokus gestellt:
- Die richtige Grundeinstellung (welche Einheit bei welcher Geschwindigkeit)
- Die richtige Lauftechnik (gesund und effizient)
- Die richtige Trainingsstruktur (Ergänzungstraining und Laufaufgaben)

Für wen ist das evalu Lauftraining?
Für Jeden. Der Hochleistungs-Halbprofi findet mit evalu genauso ein effizientes Training wie der Laufeinsteiger. Mit evalu wird das Laufen schöner, gesünder und effizienter.

 - 02/05/2018

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