Ich laufe jetzt seit etwas mehr als 3 Jahren auf höherem Niveau. Meine Ambitionen übersteigen das Ziel sich einfach wohlfühlen zu wollen und ich genieße es, ab und zu mehr Fahrtwind im Gesicht zu spüren. Ich genieße auch mich auf Volksläufe vorzubereiten und mich bei Wettkämpfen mit anderen Läufern messen zu können. Durch die regelmäßigen Wettkämpfe gebe ich Motivationsschwankungen keine Chance und ich trainiere regelmäßig meinen Körper. Versteht mich nicht falsch. Ich laufe nicht, weil ich schneller oder besser sein möchte als andere – nicht um mich mit anderen zu messen. Ich laufe, um mich herauszufordern, meinen Alltag noch vielfältiger zu gestalten und Abwechslung zu bekommen. Mein Training muss ich dementsprechend anpassen.

Langer Dauerlauf und Schwellentraining.
Folgt man der evalu Trainingsphilosophie, setzt man sich eine bestimmte Laufdauer als Ziel. Beim langen Dauerlauf erhöhe ich also die Laufdauer gegenüber dem regulären Dauerlauf auf deutlich über eine Stunde. Mit jedem Training bringe ich meinen Körper dazu, die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. Ich rege die Mitochondrien-Produktion an und optimiere meinen Fettstoffwechsel. Wie beim normalen Dauerlauf ist die Pace sehr entspannt. Die Anstrengung bringt mich leicht zum Schwitzen; ich kann mich jedoch durchgängig mit meinem Laufpartner unterhalten, ohne außer Atem zu kommen. Aufgrund der langen Belastung plane ich, trotz der niedrigen Pace, eine 48h-Pause nach dem langen Dauerlauf. Diese Einheit bereitet mich optimal auf längere Wettkämpfe (21 km und mehr) vor.
Inzwischen laufe ich aus dem Stegreif 30 km, kürzere Distanzen liegen mir jedoch eher. Mein nächstes Ziel ist die sagenumwobene 40 Minuten-Schwelle beim 10 km-Lauf. Hier merkt man, wie effizient der Körper den Sauerstoff umwandelt und wie gut der Körper mit Laktat umgeht. Um daran zu arbeiten, gibt es die Einheit Schwellentraining (manchmal auch “Tempolauf” genannt). Mit dieser Einheit trainiere ich meine Ermüdungsresistenz, indem ich möglichst lange an meiner “Schwelle” laufe. Je effizienter mein Körper, desto länger kann ich an meiner Schwelle laufen. Beim Training beginne ich mit 5 oder 10 min langen Blöcken, in denen ich schneller laufe. Diese wiederhole ich 4 bis 6 mal. Ähnlich wie beim Intervalltraining kombiniere ich also schnellere und langsamere Phasen während eines Trainings. Das Ziel ist allerdings nicht eine maximale Anzahl an Intervallen, sondern genau das Gegenteil: Möglichst wenige Blöcke. Stück für Stück fasse ich die einzelnen Blöcke zu einem einzigen Block zusammen. So werden aus 4x10 Minuten erst 2x 20 Minuten und schließlich 1x 40 Minuten. Doch wie finde ich die passende Schwellen-Pace für mich?

An der Schwelle, nicht über der Schwelle.
Ich erkenne meine Schwelle daran, dass mir das Sprechen schwerer fällt. Die Anstrengung ist so hoch, dass ich nur noch kurze Antworten geben kann. Auch mental ist das Schwellentraining anspruchsvoll. Nach einigen Minuten schwindet die Motivation und man beginnt sich nach dem Ende des Blocks zu sehnen - der Kampf gegen den inneren Schweinehund wird immer schwerer. Die Pace ist zu hoch, wenn auch nach der langsamen Pausen-Phase die Motivation nicht mehr wiederkehrt oder wenn ich den Block nicht bis zum Ende mit einer konstanten Pace laufen kann. Beginnt man mit der Pace zu schwanken, liegt das vermutlich daran, dass die Pace etwas zu hoch gewählt wurde. Es gibt auch die Möglichkeit, die optimale Schwellen-Pace zu berechnen. Hier findet ihr kostenlose (Lauf-Profil) oder professionelle Möglichkeiten (Laufanalyse) eure Pace berechnen zu lassen: